李鑫志 供图
在快节奏的现代生活中，人们常常面临学业压力、工作繁忙、作息不规律等问题，导致身体处于亚健康状态。作为中华传统养生文化的重要组成部分，八段锦以其动作柔和、节奏舒缓、简单易学等特点，逐渐受到越来越多高校师生的喜爱。它不仅能够缓解身体疲劳，还能调节情绪、改善睡眠、提升专注力，是一种非常适合校园推广的健身方式。
一、八段锦的起源与发展
八段锦是一套由八个动作组成的健身功法，最早可追溯到北宋时期。它融合了中医经络理论、阴阳五行思想和导引术的精华，经过数百年的传承与发展，形成了风格多样的流派，如少林八段锦、武当八段锦、国家体育总局推广的健身气功八段锦等。其中，国家体育总局于 2003 年推出的健身气功八段锦，以动作规范、结构严谨、安全易练等优点，成为目前最普及的版本。八段锦的“八段”指的是八个动作段落，“锦”则寓意动作优美、如锦缎般舒展。整套功法动作连贯、圆活自然，不需要器械，也不受场地限制，适合不同年龄、不同体质的人群练习。
二、八段锦的主要功效
1.改善心肺功能
八段锦的动作多涉及伸展、扩胸、转体等，能够有效增加胸廓活动度，促进呼吸深度，提高肺活量。例如“双手托天理三焦”通过向上伸展和深呼吸，可增强膈肌运动，改善心肺功能；“左右开弓似射雕”则通过扩胸运动，促进胸部气血运行，对心肺健康有积极作用。
2.调节神经系统，缓解压力
八段锦强调动作与呼吸的配合，通过缓慢、均匀的呼吸和柔和的肢体运动，能够调节自主神经系统，使身体从紧张状态逐渐放松下来。练习过程中，注意力集中在动作和呼吸上，有助于缓解焦虑、改善情绪，提高心理抗压能力。
3.促进血液循环，改善体质
八段锦的每个动作都对应不同的经络和脏腑，通过牵拉、扭转、按压等方式，能够刺激经络穴位，促进气血运行。长期练习有助于改善手脚冰凉、头晕乏力等亚健康症状，增强身体抵抗力。
4.改善脊柱健康，缓解颈肩腰腿痛
现代学生和上班族长时间伏案学习和工作，容易导致颈肩僵硬、腰肌劳损等问题。八段锦中的许多动作，如“调理脾胃须单举”“五劳七伤往后瞧”“双手攀足固肾腰”等，都能够有效拉伸脊柱周围的肌肉和韧带，改善脊柱柔韧性，缓解颈肩腰部的紧张与疼痛。
5.提升睡眠质量
八段锦的练习有助于调节身心平衡，使大脑皮层的兴奋度降低，从而改善入睡困难、睡眠浅等问题。许多练习者反馈，坚持练习一段时间后，睡眠质量明显提高，精神状态也更加饱满。
三、八段锦的练习方法与动作要点
国家体育总局推广的健身气功八段锦共有八个动作，每个动作都有明确的健身功效和练习要点。
1.双手托天理三焦
动作要点：双脚与肩同宽站立，双手从腹前交叉，向上托举至头顶，同时脚跟微微提起，配合吸气；然后双手缓慢下落，脚跟落地，配合呼气。
功效：拉伸脊柱，畅通三焦气机，改善上中下三焦的功能。
2.左右开弓似射雕
动作要点：马步站立，双手在胸前呈拉弓状，一手向前推，一手向后拉，目视前方；左右交替进行。
功效：扩胸理气，增强上肢力量，改善心肺功能。
3.调理脾胃须单举
动作要点：一手向上托举，一手向下按压，上托下按要用力均匀，身体保持正直；左右交替。
功效：调节脾胃功能，改善消化不良、腹胀等问题。
4.五劳七伤往后瞧
动作要点：双脚与肩同宽站立，头部缓慢向左后方转动，目视左后方，然后还原；再向右后方转动。
功效：活动颈部，缓解颈椎疲劳，改善脑部供血。
5.摇头摆尾去心火
动作要点：马步下蹲，身体前倾，头部向左后方摇动，同时臀部向右后方摆动；左右交替。
功效：清热泻火，缓解心烦、失眠等症状。
6.两手攀足固肾腰
动作要点：双脚分开站立，双手从腰部向下沿脊柱、双腿后侧滑动至脚踝，然后缓慢起身还原。
功效：拉伸腰背和腿部后侧肌肉，固肾强腰。
7.攥拳怒目增气力
动作要点：马步站立，双手握拳置于腰间，拳心向上，然后向前冲拳，同时瞪大眼睛；左右交替。
功效：增强上肢力量，提升精气神。8.背后七颠百病消动作要点：双脚并拢站立，脚跟微微提起，然后轻轻落下，震动全身；重复多次。
功效：疏通全身经络，促进气血运行，缓解身体疲劳。
四、八段锦的练功解读与注意事项
1.松静自然
练习八段锦时，要保持身体放松，心态平和，动作不僵不硬，呼吸自然顺畅。松静是八段锦练习的核心，只有在放松的状态下，气血才能顺畅运行。
2.呼吸与动作配合
八段锦强调“气沉丹田”，呼吸要深、长、匀、细。一般来说，动作伸展、用力时吸气，动作回收、放松时呼气。初学者不必刻意追求呼吸节奏，可先自然呼吸，待动作熟练后再逐渐配合呼吸。
3.循序渐进
八段锦虽然动作简单，但要做到规范到位并不容易。初学者可先从单个动作练起，熟悉后再连贯练习。练习时间可从每次10分钟开始，逐渐增加到20至30分钟。
4.持之以恒
养生是一个长期的过程，八段锦的效果需要通过坚持练习才能体现。建议每周练习 3 至 5 次，长期坚持，才能真正感受到身体和心理的变化。
5.注意安全
练习时要选择空气清新、环境安静的地方，穿着宽松舒适的衣服。动作过程中如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止休息。患有严重疾病的人群，应在医生指导下进行练习。
五、结语
八段锦作为一种优秀的传统养生功法，不仅能够强身健体，还能修身养性。在校园中推广八段锦，不仅有助于提高师生的身体素质，还能丰富校园文化生活，传承中华优秀传统文化。希望更多的高校师生能够加入到练习八段锦的行列中来，在舒缓的动作中放松身心，在坚持的练习中收获健康与活力。